Werk je in Nederland de hele dag binnen, dan is het advies van de Gezondheidsraad om vanaf oktober tot en met maart dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D te nemen. Dat komt overeen met 400 internationale eenheden (IE), de dosering die je in vrijwel elke drogisterij vindt. De reden is simpel: tussen begin oktober en eind maart staat de zon in Nederland te laag om via de huid voldoende vitamine D aan te maken, ook als je in je lunchpauze een rondje loopt. Wie in die maanden bovendien overdag nauwelijks buiten komt, teert in op de voorraad die het lichaam in de zomer heeft opgebouwd, en die is bij de meeste mensen rond december op.
Waarom de zon vanaf oktober niet meer genoeg is
Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van uv-b-straling. Die straling bereikt de grond alleen als de zon hoog genoeg staat, grofweg boven een hoek van 45 graden. In Nederland, op ruim 52 graden noorderbreedte, gebeurt dat van april tot en met september tussen ongeveer 11 en 15 uur. In oktober zakt de middagzon al onder die grens en in december komt hij niet verder dan 15 graden boven de horizon. Op een heldere winterdag buiten wandelen is goed voor je humeur en je slaap, maar levert vrijwel geen vitamine D op. Dat verklaart waarom mensen die de hele winter buiten werken, zoals hoveniers en bouwvakkers, in februari net zo goed een laag vitamine D-gehalte kunnen hebben als een kantoormedewerker.
Voor wie geldt het advies van 10 microgram?
De Gezondheidsraad noemt expliciet mensen die weinig buiten komen, mensen met een getinte of donkere huid, vrouwen die zwanger zijn en iedereen boven de 70 jaar. Voor die laatste groep is het advies het hele jaar door 20 microgram, ofwel 800 IE. Een volwassene van 35 die van 8.30 tot 17.30 uur op kantoor zit en in de winter in het donker naar huis rijdt, valt onder de eerste groep. Voor die persoon is 10 microgram per dag van oktober tot en met maart voldoende; hogere doseringen zijn zonder bloedonderzoek niet nodig en niet zinvol. Vitamine D is vetoplosbaar en stapelt zich op, dus meer is niet beter.
Hoeveel zit er in eten?
Voeding levert in Nederland gemiddeld 3 tot 4 microgram per dag. Vette vis zoals zalm, makreel en haring is de belangrijkste bron: een portie van 100 gram haring bevat rond de 15 microgram. Verder zit vitamine D in eieren, vlees en in de halvarine en margarine waar het verplicht aan wordt toegevoegd. Wie twee keer per week vette vis eet, haalt in de zomer met zon erbij ruim genoeg binnen, maar in de winter blijft een supplement de eenvoudigste manier om zeker te zijn.
Wat merk je van een tekort?
Een mild tekort geeft vaak geen duidelijke klachten. Bij een groter tekort horen vermoeidheid, spierzwakte, spierpijn en een lager weerstandsgevoel. Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium, dus op de langere termijn gaat een langdurig tekort ten koste van de botten. Herken je die klachten bij jezelf in de winter, ga dan niet zelf met hoge doseringen experimenteren, maar laat via de huisarts je bloed prikken. Een tekort is met een eenmalig hogere dosis onder begeleiding snel opgelost, en daarna volstaat het gewone onderhoudsadvies.
Buiten blijft belangrijk, ook zonder vitamine D
Dat de winterzon geen vitamine D oplevert, betekent niet dat de lunchwandeling zinloos is. Daglicht, ook op een grijze novemberdag, houdt je biologische klok op orde, verbetert je slaap en heeft een aantoonbaar effect op je stemming. Een half uur buiten in de ochtend of rond het middaguur is in de donkere maanden misschien wel waardevoller dan in de zomer. Combineer dus beide: het pilletje van 10 microgram bij het ontbijt voor de vitamine D, en het rondje in het park voor de rest. In april, als de zon weer hoog genoeg staat, kun je het supplement rustig weer weglaten.
